剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(💋)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(📤)水(🗣)果、蔬菜及奶(🌿)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(😬)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🐈)的乳(✴)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🗺)加入的糖(🍉)(如(🔌)白砂糖、果(🥊)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🚹)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🔮)组织建议，应该将每日(🦆)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🐷)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🥐)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🥛)是人体(🤓)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(♎)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🥏)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🐢)维持身体健康。 (⏪) 碳水化合物摄入太(⭐)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🥟)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🉑)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🥊)、白馒头、面条、油饼(🔆)等食物。精制碳水损失了大量的维(🌲)生素、矿(🥫)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(👤)此，我们要(🦑)做的是改善自己吃(🐝)的碳水种类，提升碳水(🤦)质量，多吃点(⚾)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(😎)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🚼)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(😰)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(㊙)倍，每年因吃盐太(🏆)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(⛑)供(💱)9千卡热量，是同等重量(🎋)碳水(🕘)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🚖)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🚉)膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🤦)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(❣)吃动平(🉑)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🏭)不会直接导致糖尿(🥈)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🎍)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(👹)升高，不利于血糖的控制。 (🏷) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(✖)摄入，并且(🐺)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🎊)减肥的人来说，少吃糖有(🏳)助于控制总热量摄入，能增加(🔟)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🗨)不控制脂肪等其他能量来源(🥫)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🧞)很难瘦。 (👐)至于网(🧒)上说自(🤽)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🦉)会发现他们控制的也是添(🦏)加糖的摄(🐩)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(😳)把精碳水换成全谷(🔏)物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🈚)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🦎)健康的饮食(✉)和生活习惯。 (🤸) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🔶)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🤔)重(😱)要营养物质，正(👽)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🤡)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(⏪)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🌩)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🎰)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🌙)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(💯)营(🌍)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(👤)成分和能量，根据(🎲)自身情况(⛴)选(📯)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(📱)糖，却忽略了控盐和控油。
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