剧情简介
最近几年(💺)，互联网上刮(👛)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🎓)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🐘)存(🧞)在于新鲜水果、蔬菜(🕓)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(📭)提供能量的同时，还带来了其他(🦅)营养。 · 添加(🏪)糖：食品加工时(🤫)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(💊)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🌅)食物(👤)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(⚽)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(✳)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🥩)，不需要过度控制，更不能完(📑)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(✝)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🥠)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🚂)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🎲)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🧀)物吃得(⛑)过多或者过少(👭)都会显(😳)著地增加死亡率，死亡率最低(🦓)的(🚜)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(📜)的膳食中碳水化(👲)合物提供的能量应占总能(🍟)量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🧔)碳水的问题(🤔)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(💎)矿物质(🤛)等营养，升血糖速(🤸)度也很快，多吃(🌞)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🤬)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🐣)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🔳)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(📫)摄入量为9.3克/天，是推荐(🎦)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🦁)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🔲)密(🔚)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🎢)碳水(🎵)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(💷)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🔇)，添(🙃)加糖的摄入量每天不超过50克(💤)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🚻)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(📒)过，吃(🤭)糖过多(🛴)可(🥐)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🐿)的热量超过身体消(🚼)耗的热量。糖是能量来源(🎟)的一种形式，如果适(👬)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🍬)摄入，能增加减重成功的概率(📡)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(💵)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(⚫)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🔴)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🕙)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(♋)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🚹)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🕛)的原因不是控糖，而是践行了健康的(🛬)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(⏩)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (⭕) 无糖食品，虽然糖含量很低(🐂)或无糖，但依(🐓)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(😨)薯片(📽)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(📸)生素(🌭)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(📋)也会对健康产生不利影响。 (😭)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(😮)成分和能量，根据自身情况(🌧)选择合适的食(🔻)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🌶)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🙎)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🦇)忽(🌬)略了控盐和控油。
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