剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🐾)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🚹)苹果里的果糖、牛奶中的乳(🍆)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🎆)：食品加工时(👛)额外加入的糖(如白砂糖、果(😘)葡糖浆、蜂(🤹)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🛶)物里(📑)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(😊)制(🆗)在总摄取(😐)量的10%以(💎)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(😕)南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🥤)加糖的摄入，每天不超(🐇)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🍅)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🚪)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🔨) (😘)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(➗)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🐉)得过多或者(🍈)过(🚿)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(⛏)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🌝)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🦈)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(✒)我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🕧)得(🐼)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(😅)等食物(🔈)。精制碳水损失了大量(📰)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(👇)食(🖱)指南就建议成年(🎐)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🐵)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🍰)致的死亡率也排世界第一。 (🐉)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🚳)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🈷)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🐽)不能吃糖。 吃糖本(🔡)身并不会直接(🦀)导(👤)致糖尿病。糖尿(🍷)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🌿)活方式和饮食习惯等(👘)因素相(😌)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🦓)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🐛)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🏭)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(📡)总热量摄入，能增加减(🎮)重成功(🍟)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(😹)量(🧣)来源，同样会长(🔌)胖。减肥的关键也(🕓)不(😏)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(👋)自己控糖60天瘦下来(⛓)的案例，点进去仔细看，就(🐘)会发现他们控制的也是添(🕐)加糖的摄入量，不吃零食(🐌)、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🚆)还会(🏷)把精碳(✝)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🦇)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(💨)，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🎋)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(♟)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(♓)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🎏)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🤔)含有较高的脂肪或者盐分来改善口(❌)感，这也会对健康产生(🐕)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(📴)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🔡)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🏛) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(⛪)，却忽略了控盐(♍)和控油。
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