剧情简介
最近几年，互(🏟)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🐟)，控(⚡)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🥚)各种慢性病。 (🏍)· 天然糖：存在于新鲜水果(🔝)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(📱)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🏛)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(⭐)饮料、蛋糕、面点、(🌻)饼干这些食物里，都添加了不少精制(🎬)糖。实际上，添加糖才(🚩)是我们控糖(🤧)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(😭)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🥩)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🌷)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🔃)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🏻)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🚁)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(👲)物有助于维持身体健康。 碳水化(😪)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(📃)康的饮食模式，对健康也是有害的(🌳)。有研究发现，碳水化合物吃(🕟)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(📌)入是(🎧)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(♎)衡(🚂)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🎐)座”也都(🌙)是各种谷类薯(🎀)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🏖)损失了大量的维生素(😖)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🐶)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(💩)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(👗)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(♉)盐摄入量是(🚳)全球最高的国家之一，我国居(💙)民平均每人盐的摄入量为(🏏)9.3克/天，是推荐量的将(🕎)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🆕)界(🚮)第一。 中国居民平均每人(♋)烹调油(👭)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(😉)热量，是同等(🕣)重(🦑)量碳水化合物的2.25倍。 实际(🏬)上，人体需(🚜)要糖作为能量来源，特别是(🕡)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(📕)种(🎧)代谢(🦑)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🐍)活方式(🔕)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(📻)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🚿)血糖快速(🐨)升高，不利于血糖的控制。 (🕐)长胖的根本(👿)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🕍)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🔘)消耗热量，就不会长胖(👨)。 对于减肥的人来说，少吃糖有(💡)助于控制总热量摄(🎓)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🧘)。如果只控糖，但不控制脂(👃)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🚵)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(😩)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🌊)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(⤵)茶这些添加糖大户。而且他们(😆)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🎩)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🧡)际上，糖(🚤)是人体重要营养物质，正常摄入并不(🏤)会导致(🏓)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🍢)或无糖，但依然有其他能量，比如无(😷)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🎞)能(🔇)量，吃后血糖一(🎙)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(💡)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🗳)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(👥)跟风并放纵吃某一种无糖食品(🤣)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🍀)忽略了控盐和控油。
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