剧情简介
最近几年(🖐)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🎤)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(📮)病(✒)。 · 天然糖：存在于新鲜(🥃)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏳)随着丰富的维生素、矿物质等营养成(⏹)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(📀)我们提供能(💾)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🈹)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🛂)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚗)食(🦊)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🥪)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🗽)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🐸)(大约50克(🌔))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🏦)50克(🎷)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🥙)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🕓)，还参与细胞结构组成，参与(🙈)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🐲)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(📜)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(😱)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🚑)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🌦)低(🎥)的碳水化合物摄入(🌔)是总(😜)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(☔)要特征，膳食宝塔(🎏)最基础(📖)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🔳)常人的膳食中碳水化合物(🤺)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🚇)，比如精制的白米饭、白馒(🏢)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(💅)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🤦)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍂)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🏸)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🛣)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🐓)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🌈)三(🎠)分之一，而且脂肪的能量密度高(🎙)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🖐)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🎉)膳食、吃动平衡，并不是完全不能(⏮)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🙄)致肥胖，进(🐸)而升高发病风(🥝)险。而且，对于已经患有糖(🤥)尿病(🏢)的人来说，吃糖会使血(🤖)糖快速升高，不利于血糖(🐖)的(🈷)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🛠)耗的热量。糖是能量来源的(📎)一(🍯)种形式，如果适当吃糖，同时又控制(📎)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🏄)有助于控制总热量摄入，能增加减重(🏔)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🦅)制脂肪等其他(👒)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🛀)果你只少吃糖但大量吃肉、油(📉)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(👋)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🥔)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🚓)碳水换成全谷物、(🏛)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🎓)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(💉)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(💈)飙升，多(🔟)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(📕)体需要的维生素、矿物(📕)质等(🙈)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🚺)改善(🐵)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(💾)的关键是合理搭(💼)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(👁)一种无糖食品。购买(🧒)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🔛)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(💞)比(🅾)控糖更重(🦐)要。希望大家不要光盯着控糖，却(🕘)忽略了控盐和控油。
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