《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🚚)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🏰) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🙁)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🧡)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🧘)的乳糖，在给我们提供能(🛐)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🔢)食品加工时额外加入的(🔐)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🍓)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🌼)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(😠)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🎛)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🔟)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🔹)入太少、(🏴)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🐐)康也(🐝)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(⤴)低(🕊)的碳水化(🌨)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(⛳)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🧠)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🌄)们吃碳(👡)水的问题是(🎞)精制碳水吃得过多，比如精制的(🏤)白米(🎀)饭、白馒头、面(💝)条、油饼等食物。精制(🏄)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(⛪)，多吃对我们的健(🧓)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🔻)碳水种类，提(😪)升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🧥)全谷物。我国(🌡)膳食指南就(💜)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🛳)　中国人盐摄入量是全球最高(💀)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🐺)入量为9.3克/天，是推荐量的将近(⌛)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🤑)平均每人烹调(🔉)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🤓)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(⚫)合物(🥠)的2.25倍。 　　实际上，人体(📬)需要糖作为能量来源，特别(🚒)是大脑，完全不摄入糖是(🏛)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(💫)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🚠)吃动平衡，并不是完全(🤰)不(🏧)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🚼)导致糖尿病(🧐)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(👵)制非(♟)常复杂，与遗传、环(📼)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(💮)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🚝)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🍬)，少吃糖有助于(🍖)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(❎)源，同样会长胖。减肥(🎥)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🕡)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(⬆)优质碳水，再辅(🌤)助运动健身，自然(🏝)可以(🌭)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(👗)很多人认(🧤)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(👖)糖就(🌽)能包治百病。实际上，糖是(🔭)人体重要营养物质，正常摄入并(🤚)不会导致疾病，控糖也不会有美容(😃)、抗衰老等神奇作用。 　　(👱)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(💏)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🍝)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🥡)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(😈)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🦉)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(⛲)的关键(⏱)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🔋)无糖食品(🌰)。购买食品时也要注意看(🔌)营养(🥨)成分表中的配(💍)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(💆)的食品。 　　总体来说，控糖(📡)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🤹)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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