剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(😨)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🤛)、养颜，控糖 60天就能从油腻大(➖)叔变成健硕型男，还能(🧑)预防各种(😴)慢性病。 · 天然糖：存在于新(🌯)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🍶)们伴随着丰富的维生素、矿(🗓)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🌛)的果糖、牛奶(🔢)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🏨)来(👪)了其他营养。 (🔀)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(❇)糖、果葡糖浆、(🚽)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(✋)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🚖)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(😧)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(✏)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🈳)础的能量来源，可以为(🏯)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🗜)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(⚡)多或者过少都会显著地增加(🦂)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🖼)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🐤)食模式的重要特征，膳食(👊)宝(🔭)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(👰)认为，正常人的膳(🍚)食中碳水化合物(🈷)提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏠)不过，目前我们吃碳水(💦)的问题是精制碳水吃得(♌)过多，比如精制的白米饭、白馒(🎡)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🔃)，提升碳水质量，多吃点粗杂(✨)粮、(🤞)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🃏)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(✈)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🚒)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🚎)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🧚)碳水化合物的2.25倍。 (🈵)实际(👋)上(🌐)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🎡)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🏪)衡，并不是完全不能吃糖。 (😺) 吃糖本身并(🕌)不会直接导致糖尿病。糖尿(🐰)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(💃)等因素相(✅)关(🚸)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(📜)糖尿病(👬)的(🖊)人来说，吃糖会使(🕡)血糖快速升高，不利于血糖的(🎇)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🕑)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(⬜)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🤢)不控制脂肪等(➰)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🚊)食品又不运动，还是很难(🕉)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🏖)发现他们控制的也是(🐣)添加糖的摄入量，不吃零食、(📗)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🍍)全谷物(🚜)、(👍)粗粮等优质(🎧)碳水，再辅助运动健身，自然可以(🧣)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(♈)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (😩) 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🤰)糖(🤸)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🌇)糖食品还可能缺乏(👟)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🤮)或者盐分来改善口(🔬)感，这也会(🛺)对健康产生(🍊)不利影响。 饮食健康(🍢)的关键是合理搭配，做到食物多(👔)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🥙)种无糖食品。购(🗝)买食品时也(🛶)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(😝)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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