剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(❇)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🌏)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(💗)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(👁)营养成分，适量摄入对身体是有益(🎚)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🧕)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🧤)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(👵)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🕗)约(🕶)50克(🎩))，最好控制(♟)在5%(大约25克)。《中国居民(㊗)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🍳)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🕖)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🎟)源，可以为人体提供能量，维持血糖(😸)稳定，还参与细(😉)胞(⬅)结构组成，参与人体消化代谢等多种(😯)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🕑)身体健康(🏪)。 碳水化合物(⏬)摄入(🈹)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(😕)研究发现，碳水化(👔)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(👬)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🥑)薯类食物。目前科学研究认(🖇)为，正常人的膳食中碳水化(🐛)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🆘)们吃碳水的问题是(💀)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🚱)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🈴)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(👛)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🦓)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🍜)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🗾)，薯(🛎)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(📕)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🍆)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🚏)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🥑)2.25倍。 实际上，人体(🚼)需要糖作(😶)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🔎)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🐢)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(💭)。只要注(🖋)意(🛍)合理膳食、吃动(🔥)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🤢)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🌷)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🔮)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(⤵)量(🎌)超过身体消耗(➰)的热量。糖是能量来(⛎)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(📰)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🍬)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🛠)热量收(🆖)支。如果你只少吃糖(🗜)但大量吃肉、油炸食品又不运(🏖)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(😠)的也是添加糖的摄入量，不吃(📺)零食、奶(⬅)茶(👮)这些添加糖大户。而且他们还(🤔)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(❗)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(📙)似乎控糖就能(🎠)包治百病。实际上，糖是人体(🌕)重要营养物质，正常摄(🎣)入(🍆)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🐿)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🔳)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🐡)的脂肪或者盐分来改善口(🦒)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🚇)的关键(💤)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🌪)情(😲)况选择合适的食品。 总体来说，控(💡)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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