剧情简介
最近几年，互联网上(🥑)刮起了一阵“控糖”风，说(📜)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(⤴)健硕(🐶)型男，还能预防各种(👹)慢性病。 (🧔) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(👅)富的维生素、(😕)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(💚)入的糖(如(📂)白砂(🕎)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🧀)是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🀄)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🐱)总摄取量的(🕰)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(📯)食指南(2022)》也(📟)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(♏)是(🐨)人体必须摄(🐾)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🤵)体提供能量(🔪)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(♟)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🍱)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🔹)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(👈)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🥥)亡(🤷)率最低的碳水化合物(🗂)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🎠)民平衡(🚸)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🖲)衡膳食模式的重要特征，膳食宝(✏)塔最基础的“底座”也都是(♌)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(💣)供的能量应占总能量的50%~65%。 (👤) 不过(🐳)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🍄)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🛰)的是改善(🤳)自己吃的碳水种类，提升碳水质(⤴)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🦍)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🚄)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(👩)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🕯)为(🏂)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🤤)康的。《中国居民膳食指(🔨)南(2022)》推(🔦)荐，添加糖的摄入量每天(✏)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🐑)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🛤)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🌚)遗传、环境、生活(🐆)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(👖)，不利于血糖的控制。 长(🏐)胖的根本原因是吃进(🕝)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🤹)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🛩)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(😀)不是(🏰)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🎚)量吃肉、油(🍔)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🧑)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🥙)下来。所以，瘦下来的原因不是(🤸)控糖(🎋)，而是践行了健(🔡)康的饮食和(🍥)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🐱)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(⚪)。实际上，糖是人体重要营养(💧)物质，正常(🦗)摄入并不会(🥍)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🌫)无(😅)糖食品还可能缺乏人体需要(🚲)的维(⏱)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🍪)脂肪(💟)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🔢)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(📠)均衡营养(⚡)，而不(🕗)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(👰)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(😯)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🍠)远比控糖更(❣)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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