剧情简介
最近几年，互联网上刮起(😠)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(😌)预防各种慢性病(🎽)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🌪)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🕌)外加入的糖(如白(🌤)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🚼)他营养，像饮料、蛋(🤵)糕、面点、饼干(🚷)这些食物里，都添加了不少精制(🈺)糖。实际上，添加糖才是我们(🕐)控糖(🤴)的(🧐)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(😤)的一类营养素，不需要过度控制(🥙)，更不能完全断碳(🈲)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🛰)能。适量摄入(🚉)碳水化合物有助于维持身体健康(🏦)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(⌛)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(👟)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(💰)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(❓)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🔡)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🧚)提供的能量应(🔆)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🗾)制(🗂)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🙀)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🏜)健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🈁)善自(🎴)己吃的碳水种类，提升碳水质量(✉)，多吃点粗杂粮、全谷物(⚾)。我国(✍)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🔺)人盐摄入量是全(😆)球最高的国家之一，我国居民平(🏐)均每人(🧠)盐的摄入量为9.3克/天，是(🕷)推荐量的(🚍)将近两倍，每年(🍰)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(💁)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🏼)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🥍)上，人体需(📄)要糖作为能量来源，特别是大(🕋)脑，完全不摄入糖是不可(👨)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🈴)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🏐)。 吃(⛱)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🍵)遗传、环境、生活方式(👳)和饮食习惯等因素(💶)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🤲)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🕑)血糖的控制。 长胖(🐾)的(🎌)根本原因是吃进去(♑)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(👢)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🕧)键也不是(😹)只盯着糖，而是看整体热量收(🈁)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(📱)炸食(😩)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(💐)碳水换成全谷物、粗(♍)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(👺)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🗃)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🙂)上，糖是人体(📌)重要营养物质，正常摄入(🔍)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🥎)，但依然有其(👿)他能量，比如无糖饼干(📓)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🤛)肪，也(💋)会导致摄入大(💰)量能量，吃后血糖一样飙升(🉐)，多吃也会长(🧥)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🍅)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(💽)较高的脂肪或者(✔)盐分来改善口感，这(🐸)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🔐)全跟风并放纵吃某一种(🚬)无糖食品。购(👉)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(❓)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🕓)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🚃)要。希望大(🛵)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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