《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🆕)颜，控糖 60天就(👔)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(〰)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🖊)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(✡)来了其他营(⛽)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😗)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(❎)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🐟)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🎬)制添加糖的摄入，每天不(🎦)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(😴)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🐊)维持身体健康。 　　碳(🤩)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🥤)的饮食模式，对健康也是(🎚)有害的(👯)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🕞)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🍜)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🌛)研究认为，正常人的(🐪)膳食中碳(🎊)水化(📋)合物提供的能量应(🧢)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🏳)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🛵)大量的维生素、矿物(🥩)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🚰)的是改善自(💳)己吃的碳水种类，提升(🏷)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(📶)谷类200g~300g，其中包(🌈)含全谷物和杂豆(⬜)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🌠)于(🎚)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🈚)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(⬇)居民平均每人烹调油摄(🔸)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🕚)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(😤)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🐓)以下。只(💮)要注意合(😛)理(🏌)膳食、吃动平衡，并不是(💟)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🛫)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🚩)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🍂)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(📹)上说自己控糖60天瘦下(🐓)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(📃)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🥊)饮食(🚷)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(👬)，能(📢)美容、抗衰(🔊)老(🐮)……似乎控糖就能(🐼)包治百(🍦)病。实际上，糖是人体重要营养物(🐦)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(❇)抗衰(😈)老等神奇(😏)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🛴)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🀄)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🍖)导致摄入大量能量，吃后(🚯)血糖一样飙升，多吃(👠)也会长(🔛)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(😢)体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🔄)者(🚛)可能含有较高的脂肪或者盐分来(♑)改(🖍)善口感，这也会(😐)对健康产生不利影响。 　　(😛)饮食(🐃)健康的关键(💦)是合理搭配，做到(💔)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(📎)糖食品。购买食品时也要注(😽)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🥑)其成分和能量，根据自身情况选择合适的(😴)食品。 　　总体来说，控(👙)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🔧)且，控盐和控油的(💽)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🕷)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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