剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🗂)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(⏸)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (👃)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(✴)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(⚓)的果(🚸)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🌍)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🌞)他营养，像饮料、蛋糕、面(🤙)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(💎)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(💟)控制在总摄(🤜)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🍶)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🐽)，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🚕)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🐫)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🥕)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🌍)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🥇)的。有研究发(🥙)现，碳水化(🕢)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🦐)亡率，死亡率最低的(🥍)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🌤)平衡膳食(🔳)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🏺)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(📩)供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚘) 不过，目前我们吃(💵)碳水的问(🤩)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(💡)吃(✏)对我们的健康非常不(🕎)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🗑)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🏐)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(💫)球(⌛)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🥇)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🕥)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🗺)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🗃)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🛂)的(🎉)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🚵)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🐢)习(🥀)惯等因素(🤺)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🛍)而(💖)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🕋)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🔙)胖的(😈)根本原因是吃进去的热量超过身体消(📔)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(📖)热量，就不会长胖。 (👉) 对(🤹)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(💷)摄入，能增加减重成功(🚇)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🖕)只少(🐨)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🏇)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🐘)食、奶茶这些添加(➿)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🧦)谷物(🌕)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🚭)身，自然可以瘦下(♟)来(🎁)。所以，瘦下来的原(✉)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🔻)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(😒)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🐊)如无(🦋)糖饼干、无糖月饼、无(📕)糖薯片等(🚅)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(😦)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(⚡)，这也会对健康产生(✅)不利影响。 饮食健康的关键是(📎)合理搭配，做到食物(🎵)多样、均衡营养，而不是完(🌸)全跟风并放纵(🥀)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🎥)，注意看其成分和能量，根据自身情况选(⚪)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🌰)性也远比(⏰)控(🏃)糖更重要。希望大家(🏻)不要光盯着控(🙌)糖(😪)，却忽略了控盐和控油。
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