《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(📔)防(🥠)各种慢性(🤜)病。 　　·(🤥) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🌷)生素、矿物质等营养成分，适(🕔)量(🤮)摄入(🧘)对身体是有益的。比(🈺)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(📆)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🔷)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔟)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🅰)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🤢)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(😢)50克)，最好控制在5%(大(🍮)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🦌)的摄入(🔮)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🏌)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🗽)为人体提供能量，维持血糖(🚛)稳定，还参(🐪)与细胞结构组成，参与人体(🛶)消化代谢等多种生理功(🏡)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🐗)全断(🙂)碳(⛔)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🔺)害的。有研究发(🎢)现，碳水化(🔌)合物(💕)吃得过多或者(⌚)过少都会显著地增加死(❣)亡率，死亡率(🔖)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🌜)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(💁)的问题是精制碳水(🍓)吃得(🧓)过多，比(☔)如精制的白米饭、白(👓)馒头、面条、(♐)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🥌)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(📪)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(📥)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🎵)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(👣)导致的死亡率也排世界(🐴)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(💲)入(💷)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(💹)且脂肪的(📄)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(❕)2.25倍。 　　实际上，人体(🖐)需要(🔽)糖作为能量来源，特别是(🔸)大脑，完(🛵)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🐅)荐，添加(⭐)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🤱)不(🕑)会直接导(👭)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(⛓)、生活方式和饮食习(🕑)惯等因(🛷)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(♒)人(🚎)来说(🕸)，吃(🌨)糖会使血糖快速升高，不(😞)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🔼)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🥇)量来源，同(👖)样会长胖。减肥的关(📽)键也不是只盯着糖，而是看(🍅)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(😸)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🎸)仔(🖇)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🍲)老……似乎控糖就能包治(🥥)百病。实际上，糖是人体重(💫)要营养物(🐪)质，正常摄入并不(🍬)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🔷)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🥡)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🏾)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(👏)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🅿)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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