《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(😊)一阵“控糖”风，说“控(⏩)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(⛹)成健硕型男，还能预防各(🐘)种慢性(🗻)病。 　(⬛)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🍅)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(💖)对身体是有益的。比如苹(🎁)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(❇)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🧕)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(😺)糖、果葡糖浆、蜂(🈹)蜜、(🦔)果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🏩)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(😢)物里，都添(💧)加(🥁)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(☕)界卫生组织建议，应该(💲)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🏖)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(⛏)出，成年人(🏛)需要控制添加糖的摄入(🔘)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🧝)是人体必须摄入的一类营养(🏉)素，不需要过度控(🗼)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(👟)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(👳)多种生理功能。适(🔢)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(⛔)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🦏)健康也是有害的。有研究(🏦)发现(💧)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🆎)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🍓)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(💠)我们吃碳水的问题是精制碳(👋)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(💡)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🗂)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🕯)们要做的是改善(😌)自己吃的碳水种类，提(♒)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🖍)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🥧)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🚘)，是推荐量的将(🕵)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🤭)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🍞)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🎞)的2.25倍。 　　实际上，人体需(🆎)要糖作为能量来源，特别是(🌊)大(⌚)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🥣)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🧑)，最好控制在 25克以(😕)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🤤)、环境、生活方式和饮食习惯等因(🚮)素相关。不(🏼)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🦋)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(📕)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🥌)热量，就(🔆)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(👖)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(❤)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🛹)量收支。如果你只少吃糖(💘)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🐽)些添加糖大户。而且(🚼)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(😺)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(➿)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(😰)脂肪，也会(😚)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🏠)，这也会对健康产生(🖇)不利影响。 　　饮食健康的关(😪)键是合理搭配，做(🤕)到食物(🌓)多样、均衡营养，而不是(❔)完全跟风并放纵吃某一种无(🗽)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🌆)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🥐)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(📽)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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