《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(💾)大叔(👐)变成健硕型男，还能预防各种慢(🥐)性病。 　　· 天然糖：存(🥀)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(📑)成分(🚲)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(✋)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐄)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(👛)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(📭)水化合物是人体必须摄入的一(🅰)类营养素，不需要(💯)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(😵)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🗑)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🔳)。适量摄入碳水化合物有助于维(🐴)持身体(💘)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🛹)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🐮)加死亡率(💴)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(⭕)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🚻)究认(🏽)为，正常人的膳(🍿)食中碳水化合物提供的能量(📿)应占总能量的(🖤)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🧐)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🕯)制(🏜)碳水损(🐂)失了大量的维(🈚)生素、矿物(🧗)质等(🤣)营养(💐)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🕴)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🆔)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🦏)，薯(⬅)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(👏)米。 　　中国人盐摄(🌹)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🎈)多导致的死亡率也排世界第一。 　　(📮)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🐒)能量密(🎩)度高，每克脂肪(🏫)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🚄)的2.25倍。 　　实际上(🍪)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🆘)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🖤)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🧤)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🌫)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🌓)病(💦)风险。而且，对于(🎫)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(👡)升高，不(🚅)利于血(🗡)糖的控制(📌)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🔦)量。糖是能量来源的一种形式，如果(🈴)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🔔)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🧘)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🎾)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🐹)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🦓)他们控制的也是添加糖的摄入量(🔅)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(⛽)换(🦅)成全谷物(🔺)、粗粮(🛀)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🎟)以，瘦下来的原因不(📞)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🧟)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🍙)是人体重要(🔉)营养物(🐄)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🍏)会有美容、抗衰老(🔹)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🤸)或(💐)无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🔀)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🍖)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(📃)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🙇)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🍒)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(📏)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(📸)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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