《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🔩)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(😹)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🍹) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🈺)矿(🥩)物质等营养成分，适量摄入(🎂)对身体是有益的。比如苹果(📬)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🀄)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🛌)：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🧖)糖、果(🥎)葡糖浆、蜂蜜、果(📣)汁)，只提供(⚽)热量，无其他营养，像(🍗)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(👴)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🌅)膳食(🛢)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(😭)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🦑)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🆗)度控制，更不能完全断碳(📇)水。碳水化合物是人(🈵)体最基础的能量(🛃)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🌨)消化代谢等多种生理功(👼)能(🏏)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(😭)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🔬)塔(💑)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🗿)食模式的重要特征，膳食宝(🔢)塔最基础的“底座”也都是各种谷(💘)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🉐)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🚴)我们吃碳水的问题是精制(🍶)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(👚)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(➰)度也很快，多吃对(🗝)我们的健康(😊)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🤚)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🐙)粗(💝)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(📒)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🏩)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(👒)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🛒)第一。 　　中国居(🎹)民平均每人(🛠)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(⛵)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(👃)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(💞)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(📦)尿病。糖尿病是一种代(🤹)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🕕)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🍔)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(📬)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🐽)果适当吃糖，同时又控制好总热量(⛓)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🐝)关键也(🚽)不是只盯着糖，而是看整体(🎻)热量收支。如果你只少吃糖但大量(🐐)吃肉、油炸食(👝)品又不运动，还是很难瘦。 　　(🕋)至于网上说自己控糖60天瘦下来的(😤)案例，点进去仔细看，就会发现(👿)他们控制的也是添加糖的(📊)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🛂)、粗粮等优质碳(😿)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(👢)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(👸)……似乎控糖就能(🤢)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🛏)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🏖)量很(⬛)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🐁)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🔄)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🤷)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🧝)买食(🔔)品时也要注意看营养成分表中的配料表(🍟)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(💋)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🍑)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🍫)望大家不(🌚)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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