剧情简介
最(🐳)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(😦)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🔈)体是有益的。比如苹果里的果(⚪)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🐇) 添加糖：食(😪)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(👎)供热量，无其他营养，像饮(🎉)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(😪)们控糖(📮)的重点对象。世界(🧝)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🅰)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🥕)需要(⏹)过度控(🐷)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🗝)提供能量(🌯)，维持血糖稳定(🔵)，还参与细(🤩)胞结构组成(🦋)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🚃)合物有助于维持身(👽)体健康。 碳水化合(🌯)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🔥)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(👁)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(👈)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🎍)总能量的50%~65%。 (🆎) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(💃)物。精制碳水(🏁)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🥞)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🌾)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(♓)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(😾)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🐉)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(😼)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🍂)一，而(🍽)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🍰)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🕗)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🆙)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🚂)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(💹)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(❤)病机制非常复杂，与遗传、环境(🚒)、生活方式(🆗)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🎈)且，对于已(🥂)经患有糖尿病的人来(⛪)说，吃糖(🚞)会使血糖快速升高，不(🐺)利于血糖的控制。 长(🌦)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🕓)热量摄入，并且保持足够(⏯)的运动量来消耗热量，就不会长胖(🚒)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🛄)率，但不是唯一决定因素(🔳)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🌩)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🕜)少吃糖但大(👓)量吃肉、油炸食(🍕)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🚒)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(⏯)动健身(🚂)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🍨)健康的饮食和生活习惯。 很(🌈)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🔪)能包治(🍿)百病。实际上，糖(😿)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🏍)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(💄)有其他能量，比如无糖饼(🍞)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🔍)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🎼)糖食品(💳)还可能缺乏(🍬)人体需要(😮)的(💒)维生素、(🔮)矿物质等营(👜)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🤸)饮食健康的关键是合理搭(🌱)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🛣)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🏼)性也远比控糖更重要。希望大家不要(😖)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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