剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(⬆)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(😝)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(😞)随着丰富的维生素、矿物质(📱)等营养成(🤟)分，适量摄入对身体是有益的。比如(🥢)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🐂)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(✨)蛋糕、面点、饼干这些食(👫)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🛃)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🍈)每日糖分摄(🎭)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(👃)人体必须摄入的一类营养(🌵)素，不需要过度控制，更不能完全断(🌯)碳水(📱)。碳水化合物(🎆)是(👚)人(🐞)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🎬)胞结构组成，参(🕍)与(👨)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(♉)研(🏟)究发现，碳水化(🎶)合物吃得过多或者过少都(🏏)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🎁)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(⛎)是平衡膳食模(🥉)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🔭)种谷类薯类(🐙)食物。目前科学研究认(🈷)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🐝)占总能量的50%~65%。 不过，目(🔨)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🔃)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🎫)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🕑)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(💅)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🥥)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🗻)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(💩)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🍡)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(😵)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(👷)能吃糖。 吃糖本身并不(🌍)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🎂)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🐾)病风险。而(🎡)且，对于已经患有糖尿(😇)病的人来说，吃(💊)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🥓)制(🧐)。 长胖的根(📼)本原因是吃进去的热量超过身体消(👖)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(😾)当吃糖，同时又控制好总热量(📮)摄入，并且保(🕕)持足(🐖)够的运(🏍)动量来(📬)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🏽)的人来说，少吃糖有助于控(👣)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(👿)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🦆)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🦖)质碳水，再辅助运动健身，自然可(👦)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(⛪)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🐚)要营养物质，正常摄入并不会(🌰)导致(🎌)疾病，控糖(💯)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🏼)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🤓)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🦏)素，或者可(🤱)能含(👩)有较高的脂肪或者(🍿)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(😖)吃某一种无糖(👅)食品。购买食(🐨)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🗜)品。 (💬) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🏽)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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