《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌹)糖 60天就能从油腻大叔变成健(🏭)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(👡)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🛌)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🍸)糖，在给我们提供能(💯)量的同时，还带来了其他(💟)营养。 　　· 添加糖：(🙂)食品加工时额外加入的糖(如白砂(🍁)糖、果葡糖浆、(😊)蜂蜜、果汁)，只提供热量(📊)，无(⏹)其他营养，像饮料、蛋糕、面(📌)点、饼干这些食物里(🗜)，都添(🍃)加了不少精(😲)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(😊)。世界卫生组织建议，应该将(🌈)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🎠)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🎺)控制在25克以下。 　　(😂)碳水化合物(🏤)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🦕)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🖱)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🌈)生理(🏂)功能。适量摄入碳(📻)水化合物有助于维持身体健(⛎)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🐂)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🍵)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🧖)“底(📣)座”也都是各种谷(🐐)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(❓)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🤽)食物。精制碳水(👖)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🍂)要做的是改善自己吃的碳(👪)水种类(🐺)，提升碳水质量，多吃点粗(🥝)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(⏲)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(💅)居民平(🖼)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🐛)推荐(😦)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🚊)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(👜)碳水(👫)化合物(😠)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🛫)不可能的，也是不健康(📚)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🦖)加糖(🕴)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🔔)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(⬆)一种代谢疾病，发(🎥)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🐨)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🐰)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🔵)耗的热量。糖是能量来(💆)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(👃)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🚘)说(🔝)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🔂)会长胖(🆎)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🈁)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🈵)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🦇)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(📜)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(😱)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🅱)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(😞)会导致疾病，控糖(✔)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🍍)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🛷)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(😡)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🎾)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🏬)来改善口感，这也会对健康产生不(🕠)利影响。 　(😒)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🖍)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🌙)食品时也要注意看营养成分表(🧠)中的配料表和营养成分(🍙)表，注意看其成分和能量，根据自身情(📊)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🥢)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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