《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🎑)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🔰)　· 天然糖：存(😈)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(💹)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🔀)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(♊)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🐎)干这些食物里，都添加(💽)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🏛)们控糖的重点对象(🚄)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🐨)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(👃)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🥂)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🛷)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🔌)基础的能量来源(🥥)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(😀)有(⛄)助于(🎈)维持身体健康。 　　(🏠)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🗳)是有害的。有研究发现，碳(🥀)水化合物吃得过多或者(🛁)过少都会显著地增加死亡率，死亡(🍊)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🤛)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(📫)模式的重要(⏱)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(💔)量的50%~65%。 　　不过，目前(😡)我们吃碳水的问题是精制碳水吃(💸)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(⏱)度也很快，多吃(🧒)对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🐊)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(👳)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(😰)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(♎)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(👉)高的国家之一，我国(🚐)居民平(🏦)均每(🥩)人盐的摄入量为(🚟)9.3克/天，是(🚇)推荐量的(🌔)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🛸)也排世界第一。 　　中国居(⬜)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(📩)，超过推荐量近三分之一，而(💮)且脂肪的能(🆗)量密度高，每克脂肪提供(🤺)9千卡热量，是同等重量碳水(🌹)化合(🧗)物的2.25倍。 　(➰)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🚎)超过50克，最好控制在 25克以下。只(🕚)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🤺)并(🛄)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🖖)、环境、生(🌞)活方式和饮食习惯等因素相关。不过(📄)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(💎)超(🏞)过身体消耗的热量。糖是能量来源(👣)的一种形式，如(📝)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(😔)，少吃糖有助于控制总热量摄(🥔)入，能增加减重成功的概率，但不(🚼)是唯一决(🎃)定因素。如果只控糖，但不控制(🛐)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(😞)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(💰)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(😔)奶茶这些(🔪)添加糖大户。而且他们(🏴)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🕢)控糖就能包治百病。实际上，糖是人(😒)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🕓)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🤼)含量很低或无糖，但(🔓)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(✡)糖薯片等，含大量碳(🙇)水或脂肪，也(🐏)会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🎹)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🙈)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🕴)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🚀)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🦆)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🤥)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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