《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🍡)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🤵)型男，还能预防各种慢性病。 　　·(💶) 天然糖：(📩)存在于新鲜水(🍀)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(♿)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🎇)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🗽)能量的同时，还带来了其他营(⛽)养。 　　· 添加(🌌)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(😧)、果(⛽)葡糖浆、(⛏)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🌲)的10%以下(大(📤)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🚀)出，成年人需要控(🦃)制添加糖的摄(🥠)入，每天不(⛽)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(➡)与人体消化代谢(👱)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🕙)是一种不(🚠)健(😩)康的(🏚)饮食模式，对健康也(🚭)是有害的。有研究发现，碳水化合(🍊)物(🤮)吃得过多或者过少都(🏼)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🎶)量摄入的50%~55%。 　　《中国(🔨)居民平(🗓)衡膳食(🌪)宝塔(2022)》也(🗒)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🍹)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🎎)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🐶)等营(📠)养，升(💝)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(⬛)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🏌)盐的摄入量(✖)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🧒)的死亡率也排世界第一。 　　中(🌠)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🍒)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(📿)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🕠)　实际上，人体需要糖(🖤)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🛹)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(💝)不(🎐)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😾)病是一种代谢(🧗)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🌄)活(🦊)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🤬)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(⛎)糖的(⚓)控制。 　　长胖的(🛠)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🆎)的热量。糖是能量来源的一种形式，如(📚)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🎭)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🐰)动，还是很难瘦。 　　至于网上(🌅)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(👐)零食(🕴)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🧠)运动健身，自然可以瘦下(🛹)来。所以，瘦下来的原因不是控糖(😚)，而是践行了(🐳)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🌆)减肥，能美容、抗衰老……似乎控(💱)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🏀)要营(🛒)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🐷)会有美容、抗衰老等神奇作用(🎽)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(⛅)有其他(🍖)能量，比如无糖饼(🏄)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🛷)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🥕)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🤛)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🔔)配料表和营养成分(🤵)表，注意看其成(🌓)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🛢)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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