(😝) 最近几年,互联网上刮起了一(🌠)阵“控(🛸)糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、(🦄)养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🔱)中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(📳)养成分,适量摄入对身(😊)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供(💜)能量的(🕙)同时,还带来(🔵)了其(🐋)他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无(🐇)其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(📇),都添(🏿)加(🤹)了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🦊)卫生组织(🏀)建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🕸)(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每(🤨)天不超过(🐀)50克,最好控制(🕴)在25克以下。 碳水化(🍤)合物是(🐾)人体必须摄入的一(🏷)类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳(📄)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还(🙆)参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🔭)健康。 碳水化合物摄入(👉)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔(🌐)最基础的“底座(🥣)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳(🌦)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米(🕧)饭、白馒头、面条(😡)、油饼等食物(🌯)。精制碳水损(🌚)失了大量的维生素、矿物质等营养,升血(📏)糖速度也很快,多吃对我(🐓)们的(🏯)健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃(🗜)的碳水种(🔀)类,提升碳水质量,多吃点(👍)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🏡)建议成年人每人每(🐥)天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂(🔄)豆类 50g~150g;另外,薯(🗽)类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的(🚖)将近两倍,每年因(❇)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🈺)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推(🐰)荐量近三分(🙅)之一,而且脂肪的(🍌)能量密度高,每克脂肪提供9千卡热(🐵)量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不(📑)可能的,也(🌥)是不健康的。《中国居民膳食指(🙉)南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 (🐞) 吃糖本身(🦑)并不会直接导致糖尿病。糖尿(🌴)病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活(🗝)方式和饮食习惯等因(🐋)素相关。不(🥗)过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病(🐵)风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🥏)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长(🌥)胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制(🍟)总热量摄入,能增(🆒)加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关(🚁)键也不是(🛤)只盯着糖,而是看整体热量收支(🕔)。如果你只少吃糖但大(🖨)量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会(🚄)发现他们控制的也是添(🛌)加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(💟)谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动(⏹)健身,自(🏷)然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健(🥅)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容(🚅)、抗衰老…(😗)…似乎控糖就(🥋)能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 (🌅) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🔙)质等营养(🤚)素(🕓),或者可(❤)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到(🏰)食物多样、均衡营养,而不是完全(🌳)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🏙)表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量(📅),根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重(📠)要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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