剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🛬)一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🛐)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(👟)于新鲜水果、蔬菜及奶(🔝)制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🤥)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🧓)果里的果糖、牛奶中的乳糖(💜)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🏭)食品加(🚛)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(💂)提供热量，无(🔂)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🐸)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(⛏)织建议，应该(🚭)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🐊)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🚶)以下。 碳水化合(👁)物是人体必须摄入的一类(🥍)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🤼)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🏭)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🚁)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🎶)维(🐾)持身体健康。 碳水化(🤥)合物摄入太少、完(🥇)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🛷)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(😮)少都(🔵)会显著地增加死亡率，死(🥟)亡率最低的(🧢)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(📠)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(⛲)食(🕑)中碳水化合(💈)物提(👂)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(💠)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🙍)康非常不利。 因(👣)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🛶)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(♍)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🌩)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🥢)9.3克/天，是推荐量的(🧖)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(💌)供9千卡热量，是同等(🐇)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🌀)糖作为能量来(🧟)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🎡)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🔢)是完全不能吃糖。 吃糖本(🕛)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(👾)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(❔)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(📮)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🤼)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(💘)。如(🍁)果只(😬)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(👰)下来的案例，点进去仔细看，就会(🚙)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🏊)。而且他们还会把精碳水换成(🍲)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🤚)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🎐)糖(📡)就能包治百病。实际上，糖是(👱)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🚵)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🤓)他能量，比如无糖饼干、(🏿)无糖月饼、无糖薯片等(👞)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🀄)品还可(🚓)能缺乏(🦊)人体(❎)需要的维生素、(🙏)矿(🤐)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🌔)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🦁)均衡营养(🌙)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(👞)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(💳)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(👩)明吃”，不(🧔)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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