剧情简介
最近几(🍘)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🧐)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(💦)病(🛁)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(💛)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🧣)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(♒)入的糖(如白砂糖、果(🎸)葡糖浆、蜂蜜(🥕)、果(📔)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(😶)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🗡)制糖。实际上，添加糖才是(🎭)我们控糖的重点对象。世(🎨)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(💦)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🧥)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (📅) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🎴)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(⌚)化代谢等多种生理功(🗜)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🛷)物摄(🍧)入太少、完全断碳水是一种不健康(🌀)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(👮)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(💆)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(❤)特征，膳食(🍍)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(⏩)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🤫)吃碳水的问题是精制碳水(📶)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🦏)物质等营养，升血糖(🥓)速度也很快，多吃对我们(🛌)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🦎)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(😎)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🛍) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(➖)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(⏸)一，而且脂肪的能量密度高(😓)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🌂)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🔕)需要糖作为能量(😒)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(👛)的，也是不健康的。《中国居(🌠)民膳(🤦)食指南(2022)》推荐，添加(🥢)糖的摄(🍁)入量每天不超过50克(🗳)，最好控制在 25克以下。只要注意合(❇)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(😩)会直接导致糖尿病。糖尿病(🍄)是一种代谢(⌛)疾病，发病机制(🆖)非常(♒)复杂，与遗传、环境、生(🔻)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🖼)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🧖)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🌐)于血糖的控制(⬅)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(⛄)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🚨)糖，同时又(🌃)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(⏫)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🌷)，能增加(🗿)减重成功的概率(💮)，但不是唯(🧖)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(💾)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(📖)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(⏪)和生活习惯。 很多人认(😒)为控糖能减(🐬)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🕵)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🛣)，比如无糖饼(🌏)干(😞)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🐁)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🚻)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🤡) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🕴)样、均衡营养，而不是完(🔑)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(📢)注意看营养成分表(🏾)中的配(🐿)料表和营养成分表(📪)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(⌛)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🎞)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(😭)了控盐和控油。
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