《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🌶)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🍂)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🧠)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🚉)，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🍜)质等(🏂)营养成分，适量摄入对身体是有益的(🍟)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🦕)，在(🥎)给我们提(🚏)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🏮)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🤡)的10%以下(大约50克)，最(🎠)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🚷)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🤽)度控制，更不(🎤)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(👕)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🎿)物有助于维持身体健康。 　(🧒)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🤬)健康也(🅿)是(💁)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(📝)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(👜)摄入的50%~55%。 　　(🧛)《中国居民平(💸)衡膳食(❓)宝塔(2022)》也认(🤪)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🙃)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🏫)供的能(🗣)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🕯)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(⛅)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🔠)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🎑)吃的碳水种类，提升碳水质量(🏓)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🉐)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(📀)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(➰)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(👥)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(👘)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🎢)作为能量(☔)来源，特别是(🌇)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(💚)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🌧)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🏼)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🥂)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🌳)制非常复杂(🧀)，与遗传、环境、生活方(🚾)式和饮食习惯等因素相(🧒)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(👢)糖会使血糖快速(🍵)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🚻)量。糖是能量来源的(😋)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🐗)量摄入，并(🚈)且保(😅)持足够的运动量(🏒)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🐬)入，能(🖐)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🔢)，而是看整体热量收支。如(🎄)果你只(🙂)少吃糖但大量吃肉、油(🔰)炸食品又不运动，还是(👷)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🤜)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🍅)上，糖是人体重要营养物质，正常(🌩)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🚝)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🍰)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🐺)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(❌)　有些无糖食品还可能缺乏人体(📍)需要的维生素、矿物质等营养素，或者(💟)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🧑)合理搭配，做到食(☔)物多样、均衡营养，而不(🧔)是完全跟风并放纵吃(🚵)某一种无糖食品。购买(🥪)食品时也要(📎)注意看营养成分(🚵)表中的配料表和营养成(🐨)分表，注意看其成(🚅)分和能量，根据自身情况(⬅)选择合适的食(🐢)品。 　　总体来说，控糖是“聪(🏬)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🚘)重要性也(💯)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(👡)控糖，却忽略了控盐和控油。

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