剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (😭) · 天然糖：存在于新鲜(🏂)水果、蔬菜及奶制品中(⏺)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(👝)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🏜)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🥁)精(🐋)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(📶)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🏋)指南(2022)》也提出，成(⛽)年人需要(🏂)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🤦)。 (🅿) 碳水化合物是人体必须(😷)摄(😡)入的一类营养素(🔈)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🐉)水化合物是人体最基础的能(🙌)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🔑)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🐧)碳水是一种不健康(🌙)的饮食模式，对健康也是有害的(🏯)。有研究发现，碳水化合物(🥩)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🕵)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(♈)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🎈)前科学研究认为，正常人(😎)的膳食中碳(👂)水化合物提供的能量应占总(👢)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🔟)精制的白米饭、白馒(🚲)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🧣)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🎰)常不利。 因此，我(🎟)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🧜)外(🤰)，薯类50g~100g，从能量角度(🏪)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🖲)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🦕)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🎶)调油摄入量(🛬)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🐸)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(💟)量来源，特(💝)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🍍)国居民膳食(📻)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🤚)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🏋)接导致糖尿病(🐬)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🙀)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🌔)，对于已经患有糖(💺)尿病(🌅)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🥅)增加减重成功(♓)的概率，但不(🌨)是(🖐)唯(🐻)一决定因素。如果只控糖，但不控制(🔄)脂肪(🌳)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🛌)也不是只盯着糖(😐)，而是看整体热(👺)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(⛽)下来的案例，点进去(🛥)仔细看，就会(🍵)发现他们控(🚜)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(😓)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(⛔)常摄入并(🌶)不会导致(🖲)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🛢)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🖕)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(😍)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(📟)能(🤭)含有较高的脂肪或者盐分来(🆚)改善口感，这也会对健康(👭)产生不利影响。 饮(⭕)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🤵)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🌠)营养成分表中的配料表和营养成分表(🛬)，注意看其成(🦓)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🐌)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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