剧情简介
(🧔) 最近几年，互联网上刮起(🖖)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(💋)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(📸)物质等营养成分，适量摄入(🍹)对身体是有益的(🏀)。比如苹果里的果(👌)糖、牛奶中的乳(🚗)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(😹)品加工时额外加(🕯)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🍠)食(🗜)物里，都添加了不少精制糖。实(📭)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🔬)每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🗝)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(👱)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🙇)碳水化合物是人体必须摄(♿)入的(🔼)一类营养素，不需要过度(🤸)控制，更不能完全断碳(🤱)水。碳(🚎)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🌼)胞结构组成，参与人体消(🌙)化代谢等多种生(🎉)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🐦)康。 碳水化合(🏾)物摄入太少、完全断碳水(🛐)是一种不健(🤸)康的饮食模式(♟)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(⛩)得过多或者过少(🍡)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(💩)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(⏹)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(📢)为，正常人的(🐷)膳食(🚴)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(📌)条、(👩)油饼等食物。精(🗨)制碳水损失(🌝)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🎿)我们的健康非常(🛣)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🏼)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🚻)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🏣)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(📽)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(⚾)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(👽)一种代谢疾病，发病机制(〽)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎖)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🚘)胖，进而升(🏜)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🐏)升高，不利于血糖的控(🚨)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(😥)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🕤)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🌰)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(💱)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(⚽)量(🍢)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(😾)。 (🌩) (👜)至于网上说自己(✏)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(📸)他们控制的也是添加糖的摄(💽)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(⛰)来的原因不是控糖，而是践行了(❄)健(🔛)康的饮食和生活习惯。 (🔨)很多人认为控(🕑)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(📪)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🐖)无糖饼干、无糖月(🐻)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🎈)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🚰)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(👯)能含有较高的脂肪或者盐分来(✔)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🛍)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🐋)料表和营养成分(🎀)表，注意(📑)看其成分和能量，根据(🚪)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🕑)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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