《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🧚)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🤢)、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🧘)着丰富的维生素(👍)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🖊)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(✊)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🛄)、蜂蜜(😽)、果汁)，只提供热量(⌚)，无其(🔯)他营养，像饮料、蛋糕、面(🚺)点、饼(🥥)干这(🎏)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🤣)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🆒)提出，成年人需要控制(🌲)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🥡)，还(🍐)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🍐)有助于维持身体(🎃)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🍷)全断碳水是一种(🐶)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(⛔)增加死(⛲)亡率，死亡率(🏕)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🍋)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🕯)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🗒)基(🌧)础的“底座”也都是各(💻)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(⚽)的能量应占总能量(👲)的50%~65%。 　　不(🦗)过，目前我们吃碳水的问题是精(🎫)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🍒)。 　　因此，我们要做的是改善(👠)自己吃的碳水种类(💭)，提升碳水质量，多(🎦)吃点粗杂(💁)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🎛)量是全球最高的(🎫)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🔮)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🏟)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🌜)可能的，也是(🐙)不健康的。《中(🔓)国居民膳食指南(2022)》推(💽)荐，添(✡)加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🤭)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🍗)直接导(🙃)致糖尿病。糖尿病是一(🌂)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(📷)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(😶)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(📉)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(📷)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🤹)消耗(♒)热量，就不会长胖。 　　对于减(🌸)肥的人来说，少吃糖(✨)有助于控制总热量摄(🈳)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(💉)控制脂肪等其他能量来源，同样(🕘)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(📎)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(⬅)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🕚)瘦(🔙)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🙅)、奶茶这些(👷)添加糖(⏲)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🈶)动健身，自然可以(🌡)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(💤)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(👯)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(👥)致疾(📳)病，控糖也不会(📰)有美容、抗衰老等神奇作用(🏎)。 　　无糖食品，虽然糖含(🎲)量很低(🏟)或无糖，但依然有(🤾)其他(🌝)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🧀)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(✳)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(💒)分来改善口感，这也(🎭)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🧚)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(📻)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🏴)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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