《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🔒) 天然(✏)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🦊)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🧞)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(㊙)能量的同时，还带来了其他营养。 　(🏧)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🈳)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🤴)蛋糕(🦀)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🏾)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🚚)在(➖)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🍤)必须摄入的一类营(🗓)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🔔)为人体提供能量，维持血糖稳定(🈺)，还参与细胞结构(🤑)组成(🛶)，参与人体消化代谢等(🌐)多(🦍)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(👐)，对健康也是有害的。有研究发现(🍸)，碳水化合物吃得过多(⛑)或者过少都会显著地(🤝)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🌛)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🦑)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(♌)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(⬇)碳水化合物提供的能量应占总能(🖲)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(💳)碳水吃得过多，比如精制的白米(🈺)饭、白馒头、面(👽)条、油饼等(🌤)食物。精制碳水损失了大量的维生素(⏰)、(🈸)矿物质等营养，升血糖速度也很快(🎽)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🐤)谷物。我国膳食指南就建议成年人(🐸)每人每天摄(🙀)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🥔)当于(🌫)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🌰)全(🏪)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🤓)倍，每(💆)年因吃盐太(🍾)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(👝)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🐵)，是同(🤲)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🔂)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🎮)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(📚)膳食、吃动平衡，并不(👓)是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🏫)身并不(🖱)会直接导致糖尿病。糖尿病是一(➰)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🔙)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🤗)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🏵)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🥃)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🏈)总热量摄入，并且保持(😂)足够的运动量来消耗热量，就不(👉)会长胖。 　　对于减肥的人(👘)来说(🔒)，少吃糖(😶)有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🕝)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🤜)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🕷)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🥍)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🍛)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(😒)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(👞)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(😉)老……似乎控糖就(🚣)能(🥥)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🚸)大量碳水或脂(😮)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🎶)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🌇)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🔌)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🐅)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🌦)，根据自身情(🏀)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(➖)和控油的重要性(🐐)也远比控糖更重要。希望大家不要光(🍓)盯着控(🐟)糖，却忽略了控盐和控油。

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