《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(😔)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🔊)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(📠)富的维生素、矿物质等营养成分，适(📃)量摄入对身体是有益的。比如苹果(🤔)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(😊)额外加入的糖(如(📔)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🐚)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🛋)精(🧦)制糖。实际上，添加糖才是我们控(🤡)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(✌)将每日糖分摄取量(😵)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🚫)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(👹)好控制在25克以下。 　　碳水化(🔙)合物(🆑)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🤷)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(⏭)定，还参与细胞结(🔯)构组成，参与人体消化代谢等(🤛)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(📀)得过多或者过少都(⏱)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🤙)物提供的能量应(🖨)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🏨)吃碳水的问题(✡)是精制碳水吃得过多，比(🔩)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🕓)。精(💻)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(📍)不利。 　　因此，我们要(🤦)做的(🚪)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🔔)指南就建议成年人每人(🏳)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🚉)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🌑)将近两(👤)倍，每年因吃盐太多(⛽)导致的死(📐)亡率也排世(📆)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🍷)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🎫)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🌲)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🙏)糖的(🐍)摄入量(😔)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🍷)要注(📨)意(🍴)合理(🤘)膳食、吃动平衡(⛹)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🗞)会直接导致糖尿病。糖尿病(🤽)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🔈)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(😍)升高，不利于(😂)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(☔)来源的一种形式，如果(🧚)适当吃糖，同(📑)时又控制好总热量摄入，并且保持(😵)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🏖)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🏁)运动，还(😨)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🌪)奶茶这些添加糖(🎁)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🌏)等优质碳水，再(🍟)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(📂)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🍩)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🆎)糖(🍉)食品，虽然糖(🕹)含量很低(💈)或无(📭)糖(🌠)，但依然(🥟)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(📱)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(👾)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🏄)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🐜)多样、均衡营养，而不是完全跟风并(👁)放纵吃某一种(🗂)无糖食品。购买食品时也要注意看(🎞)营养成分表中的配料表和营养成分(🆔)表，注意看其成分和能量，根(😥)据自身(🥃)情况选择合适(📋)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🎭)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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