剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🙍)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌬)糖(💍) 60天就能从油腻大(🏮)叔(🎚)变成健硕型男，还(🥧)能预防各种慢性病(🤙)。 · 天(🥕)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🎷)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🚒)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🛀)我们提(🕸)供能量(🥡)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🚔)量，无其他营养(🚂)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🍨)的重点(🕺)对象。世界卫(🦅)生组(🔦)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🥇)取量的10%以下(大约50克)，最好(🕛)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🌊)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(💵)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(👈)合物是人体最基础的能量(🎛)来源，可以为人体提供能量，维持血(🌄)糖稳定，还(📦)参与细胞结构组成，参与人体消化(🛒)代谢等多种生理功能。适量摄入(🤓)碳水化合物有助于维持身体健康。 (🗨)碳水化合物摄入太少、完全断碳(🍌)水(🌟)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🛂)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🛶)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(📳)的50%~55%。 《中国居(🏀)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🛡)的重要特征(📢)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🆘)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🐃)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🧕)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🍕)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🐸)世界第(🔼)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🎰)分之一，而且(🎛)脂肪的能量(🌺)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🔡)量碳(🍳)水化合物的2.25倍。 实际(🚅)上，人体需要糖作(🤭)为能量来源，特别是大(🕦)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🌊)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(😾)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🏠)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🎣)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🥐)不会长胖。 对于减(🌃)肥的人来说，少吃(🕉)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🥩)决(🏂)定因(🎨)素(🤸)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🚤)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🌖)少吃糖但大量吃肉、油炸食(⏫)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🏹)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🐼)以瘦下来。所以，瘦下来的(🗣)原因不是控糖，而(⏩)是践行了健康的饮食和生(⛹)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🙃)营养物质，正常摄(🍠)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🚦)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🤳)能量，吃后血糖一(🎎)样飙升，多吃也会长(🙏)胖。 有(🧒)些无(⛱)糖食品还可能缺乏人体需要(🏾)的维生素(♑)、矿物(💃)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚽)也(🌊)会对健康(🛵)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🏚)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🎙)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🎁)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🔶)糖，却忽略了控盐和控油。
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