剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🔨)糖”风，说“控糖(📂)”能减(🛷)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(㊙)慢(🥣)性病。 · 天然糖：存在于新鲜(👥)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🤽)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🕳)，像(💹)饮料、(🎩)蛋糕、(✊)面点、饼干这些食物里，都添加了(⛷)不少精制糖。实(🦃)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🏟)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(♐)好控制在25克(🍤)以下。 碳(🏴)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🌥)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🗾)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(💈)有助于(🚠)维持身体健康。 碳水化合物摄入(🎃)太少、完全断碳水是一种不健康的(🔦)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🌑)，死亡率最低的碳水化合物摄(🖨)入是(📿)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(✌)，正常人的膳食中碳水化(💝)合物提供的能量(🏦)应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🤙)我(🤥)们吃碳(🤤)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🚩)维生素、(🐈)矿(🥖)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🕟)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🍾)吃(✝)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🎀)人每人每(🔀)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🕕)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🍁)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🏴)一，我国居民(🐁)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🌱)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🏏)量43.2克/天，超(🚥)过推荐量近三分之(👂)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🦗)，添加糖的摄入(🎌)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🎢)糖本身并不会直接导(🚕)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🕹) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🐩)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🍚)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🚽)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🚅)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(⏳)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(⛱)果你只少(🎸)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🎬)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(💊)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🏪)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🔝)精碳(👁)水换成全(🐗)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔋)因不是控糖，而是践行了(🥥)健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🤠)为控糖能减肥，能美容、抗(🌈)衰老……似乎控糖就能包治(📉)百病。实际(💧)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🕞)薯片等，含大量(🥤)碳水或脂肪，也会导致摄(😶)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(😟)含(🔶)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(📙)健康产生不利影响。 饮食健(🔲)康的(😨)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🐱)时也要注意看营养成分表中的配料表和营(♿)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🍲)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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