剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(👟)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🏌)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🖋)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🚢)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🖤)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🤕)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(👽)界卫生组织建议，应该将(🤞)每日糖分摄取量控制(🌪)在总摄取量的10%以下(大(👪)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🔲)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(💦)须摄入(😭)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(👎)断碳水。碳水化合物(💆)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(♿)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🐈)一种不健康的饮(✂)食模式，对健康也是(🚈)有害的。有研究发现，碳水化合(🌆)物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🎶)亡率，死亡率最低的碳(📢)水化合物摄入是总能量(🚇)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🍾)的重(🎭)要特征，膳食宝塔最基础(🐤)的“底座”也都是各种谷(🎰)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🐺)合物提供(🍖)的能量应占总(🎿)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(😖)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(👕)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(💴)快，多吃对我们的(🖨)健康非常不利。 因此，我们要做(💚)的是改善自己吃的碳水种(🚠)类，提升碳(🥢)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🐕)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🎨)外，薯类50g~100g，从能量角度(🔉)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🦒)盐的摄入(🤩)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🌄)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🐨)重量(🤭)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🆑)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🏗)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🎺)。 吃糖本身并不会直接导(🧝)致糖尿(⚽)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🏆)方式和饮食习(🛁)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(👌)体消耗的热量。糖是(🖥)能量来(🔅)源的一种形(🔫)式(🙁)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🉐)肪等其他能(👶)量来源，同样会(🐆)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🤑)量吃肉、油(🚔)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🐳)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🎨)摄入量，不吃零食、奶茶(📿)这些添加(🧣)糖大户。而且他们还会把精(🔧)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(👙)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(💳)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(👒)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🎤) 无糖食品，虽然糖(🎡)含量(🌆)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🔏)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(😌)导致摄入大量能量，吃后血(🤯)糖一(🚐)样飙升(🌡)，多吃也(🥚)会长胖。 有些(🕕)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(⛎)或者盐分来改善口感(🍦)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🥚)并放纵吃(😠)某一种(🐨)无糖食品。购买食品时也要注(🔤)意看营养成分表中的配料表和(📜)营养成分表，注意看其成分和(🏖)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🌅)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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