《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(📌)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🤛)奶制品中，它们伴(🍧)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(👚)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(👨)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🏌)点对象。世界卫生组织建(🎽)议，应该将每日糖分(🏕)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🔗)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(👢)过50克，最好控制在(🌴)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🎡)的能量来源，可以为人(📠)体(⛏)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(😆)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🦈)太少、(🏧)完(🌒)全断碳水是一种不(😥)健康的饮食模式，对健康也(🕧)是有害(👟)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🎆)过少都会显著地增加死亡率，死(💑)亡率最低的碳水化(🎓)合物摄(🗓)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🥋)基(📺)础的“底座”也都是各种谷类薯类(🔈)食物。目前科学研究认为，正常人(🙍)的膳食中碳水化合物提供的能量(🌷)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🚝)题是精(💧)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(♑)白馒头、面条、油饼等食物。精(🍵)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(📜)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🌈)指南就建议成年(♈)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🌉)盐摄入量是全(♒)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(😕)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(💶)，每年因吃盐(🤫)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(⚫)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(📚)卡热量(😆)，是(🍺)同等重(🚐)量碳水化合物的2.25倍。 　(🎟)　实际上，人体需要糖作为能量来(😫)源，特(🎒)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🐁)的摄入量每天不(🤸)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🚒)疾病，发病(🛣)机制非(🥘)常复杂(🍬)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🛒)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(😳)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🕟)。 　　(🍆)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🐇)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(❗)定因素。如果只控糖，但不控制(🔤)脂肪等(🦀)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🍭)发(🤒)现他们控制的也是(🏨)添加糖(🌬)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🐠)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🐆)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🌛)老等神奇作用。 　　(💋)无糖食品，虽然糖含(😳)量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🎯)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🎙)等，含(🧜)大量碳水或脂肪，也会导(🔳)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🥏)些无糖食品还可能缺(🗣)乏人体需要的维生素、矿物质(🥔)等营养素，或者可能含有较高的(🏓)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🎻)糖食品(🤬)。购买食品时也要注意看营养成(👸)分表中的配料表和营养成分表(🔡)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(💇)来说，控糖是“聪(➖)明吃”，不是“痛苦戒”！而(🐿)且，控盐和控油(🏐)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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