剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(💐)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🕥)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🌊)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🍝)。 · 添加糖(🔡)：食品加(🔯)工时额外加入的糖(如白砂糖、(🌷)果葡糖浆、蜂(🛒)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚼)食(💂)物里，都添加(🐕)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(😢)取量控制在总摄取量的10%以下(🕌)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🍧)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🎨)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🍚)生理功能。适量摄入碳水化合物(🥨)有助于维持身体健康。 碳水(🖱)化合物摄入太少(⭕)、完(🥕)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🐾)健康也(❇)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(😗)水化合物摄(🏄)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🌷)居民(🍜)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(👴)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🚅)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(💉)白馒头、面条(👰)、油饼等食物。精制碳水损失(⛩)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🔑)很快，多吃对我(🐎)们的健康非常不利。 因此，我们要做(🕤)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🏌)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(👘)球最高的国家之一，我国居(🥦)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🥘)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🐢)体需(🤑)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🐉)制在(😽) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(📀)，并不是(👰)完全不能吃糖。 (🙅)吃糖本身并不会直接导致糖(📜)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(💢)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🎰)过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🤾)而升高发病风险。而且，对于已(🉐)经(🥖)患有糖尿病的人来说，吃糖会(⛷)使血糖快速升(🕚)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(💱)原因是吃进去的热量超过(🚴)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(👼)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(😵)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🥠)肥的关键也不是只(🐌)盯着(🈴)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(⏮)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🏔)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(😾)进(✨)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🕒)饮食(😟)和生活习惯。 很多人认为控(🐥)糖能减(🦈)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🎁)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🥟)神(🚡)奇作用。 无糖食品，虽然(📸)糖含量很低或无糖(🥐)，但依然有其他能量，比如无(💟)糖饼干、无糖月(🍇)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🐌)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(👟)康的关键是合理搭配，做(🌼)到食物多样(🕦)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🍳)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🤘)中的配料表和营养成(🥋)分表，注意看(🌺)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🌎)是“痛苦戒(🏧)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(⛎)，却忽略了控盐和控油。
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