剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🐳)健(🈹)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(📳)在于新鲜水果、蔬菜及奶(🏔)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🈚)营养成分，适(🍙)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🥥)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(➰)带来了其他营养。 · 添加糖：食品(👙)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🏏)果汁)，只提供热(🧠)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🥤)些食(🏞)物(🖌)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🌝)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🔟)每日糖分(🤖)摄取量控制在总摄取(🏞)量的10%以下(大(📍)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🐧)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🆒)25克以下。 碳水化合物是人(🈲)体必须摄入的一类营(🕳)养素，不需要(🏔)过度控制，更不能完全(🌌)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🛫)。适量摄入碳水(🌙)化合(🥍)物有助于维持身体健康。 碳(🛍)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🏻)发现，碳水化合物吃得(🙊)过多或(😭)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🍑)摄入是总能(✡)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(♟)为，谷类(🐟)为主是平衡膳食模式的重(🐶)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(😉)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🌓)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🤺)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🚋)物。我国膳食(👻)指南就建议成年人每人(🍤)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(😤)和杂豆类(📔) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🙊)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(➿)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🚷)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🦖)一，而且脂肪的(🗾)能量密度高，每克脂(🙉)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🛄)上，人体需要糖作(🎣)为能量来源(🚻)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(⏲)要注意(🧢)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🏬)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🚿)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🔨)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🍊)来的案例，点进去仔细看，就会发现(🌬)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🏫)碳水，再(🚁)辅助(🍧)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(😍)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🧛)，控糖也(🚘)不会有美容、抗衰老(🎒)等神奇作(❄)用。 无(🤽)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(⏹)糖月饼、(👗)无糖薯片等，含大(🦗)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🏺)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🔒)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(⛑)健康产生不利影(🐷)响。 饮食健康的关键是合(🔵)理搭配，做到食物多样、均衡(⚫)营(🤰)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🛤)时也要注意看营(😧)养成分表中的配料表和营养(📹)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(📛)，控糖是“聪明吃”，不(🐾)是“痛(🙊)苦戒”！而且，控盐和控油(🐺)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🚽)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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