《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🌪)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🛃)，说“控糖”能减肥，能美容(🐄)、养颜，控(🦕)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🌞)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🍠)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🍎)果糖、牛奶(⬛)中的乳糖，在给我(👽)们提供能量的同时，还带(🔝)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🎺)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🎚)我们控糖的重(💬)点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🍆)日糖分摄取量控制在总摄(💚)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🍉)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🌡)能完全断碳(🆚)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(➗)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(👳)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🗼)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(♌)模式，对健康也是有害的(📉)。有研究发现，碳水化合物吃(🙉)得过多或者过(😨)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🐸)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(📶)研究认为，正常人的膳食(🈵)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🔑)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(➿)碳(🛃)水损失了大量的维生素、矿物质等营养(😮)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(☝)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🚫)指南就建(🐫)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📳)两倍，每年因吃盐太多导致的(🏔)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(⛑)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(♉)分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🎠)克脂肪提供9千(📺)卡热量，是同(💏)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🐐)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🚭)，添加糖的摄(🗃)入(🎱)量每天不超过50克，最好控制在 25克(🙇)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(⏮)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🍗)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🈵)习惯等因素相关。不过，吃(🌒)糖过多可(🗞)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🌨)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(⏩)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(📩)当吃(🌚)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(😛)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🚖)决定因素。如果只控糖，但(🍢)不控制脂肪等其他能(🌿)量来源，同样会(🍉)长胖。减肥的关键也不是只(🧔)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(😠)自己控(🐴)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(😵)看，就会(😑)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🗽)些添加糖(🛂)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🗄)，再辅助运动健身，自(🤲)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(👏)老……似乎(🥪)控糖就能包治百病。实际上，糖是(🐇)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🔛)糖，但依(🚊)然有其他(🛩)能量，比如无糖饼干(😶)、无糖月饼、无糖薯片等，含(🗡)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(📶)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(👬)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(📎)感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🛹)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🏍)食品。购买食品时也要注意(✒)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👯)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🏢)控糖更重要。希望大家(👕)不(⏹)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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