剧情简介
最近几年，互联网(😤)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(📇)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🍪)，适量摄入对(📑)身体是(🧠)有益的。比(💺)如苹果里的(🌧)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🥞)量(❕)，无其他营养，像饮料(🤬)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🗑)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🕷)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🦐)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🍑)，每(👚)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🏆)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🎨)，可以为人(🔔)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🍮)谢等多种生理功能。适量摄入(😢)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🙇)完全断碳水是一种不健康的饮(🆗)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(😑)会显著地(😡)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🌱)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🎀)为，谷类为(Ⓜ)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🍐)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🔣)我们吃碳水(📥)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(📄)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(💋)。 因此，我们(🆑)要做的是改善(🌉)自己吃的碳水种类，提升碳水(📺)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(💙)天(👇)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🤕)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🙌)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🏅)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🛥)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(📭)入糖是不可能的，也是不健康(🕍)的。《中国居民膳(🈷)食指(⚽)南(2022)》推荐，添加(🚃)糖(📪)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🍽)吃糖本身(🏁)并不会直接导致糖尿病。糖尿(🎹)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🎟)环境、生活方式和饮食习(🚅)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🚷)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🙃)制。 长胖的根本原因(⛱)是吃进去的热量超过身体消(🤮)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🗽)果适(🥡)当吃糖，同时又控制好(🐮)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🍦)能量来源，同样会长胖。减肥(🤲)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🍡)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(📐)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(⛑)制的(🗯)也是(📒)添加糖的摄入量，不吃零食(🍙)、奶茶这些添加糖大户。而且他们(💨)还会把(🕎)精碳水换成(👰)全谷物、粗粮等优质(🌫)碳水(📴)，再辅助运动健(🗑)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(💲)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🔍)乎控糖就能包(💤)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(♎)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(😒)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🈚)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(⏱)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(⏮)和营(🥏)养成分表(👡)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🎂)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🛂)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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