《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(👵)叔变成(👺)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🍍)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(💾)供能量的(🦁)同时，还带来了其他营养。 　　(🕐)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🐗)面点、饼干这些食物里，都添加了不(🎂)少(🌩)精制糖。实际上，添加糖才是我(🌲)们控糖的(📣)重点对象。世界卫生组织建议(💙)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(📀)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚾)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🐠)要过(✔)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🍋)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(👡)康的饮食模式，对健康也是有害的(📰)。有(🐉)研(🌒)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(👘)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🌜)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🆗)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🍂)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🈵)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(⚪)很快，多吃对我们的健(🐵)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🍷)量，多吃点粗杂粮、全谷物(💦)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🚞)谷类200g~300g，其中包含全(📏)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(👵)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(👦)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(😆)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(💿)。 　　实际上，人体需要糖作为能(🔎)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🥃)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🥅)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🤬)活方(📞)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🥅)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🌼)消耗(🌊)热量，就(🐼)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(♎)。如果只控糖，但不控制脂肪等(🥈)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🐴)糖，而是看整体热量收(🎭)支(🌇)。如果你只少吃糖但大(❄)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🐁)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(💱)看(✅)，就会发现他们控制的也(👱)是添加(😀)糖的摄入量，不吃零(👞)食、奶茶这些添加糖大户(🤷)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🥔)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🗃)饮食和生活习惯(🚷)。 　　很多人认(🏌)为控(💒)糖能减(😁)肥，能美容(⏹)、抗衰老……似(🧙)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(⬜)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(💓)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🍞)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🍺)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(💮)样飙升，多吃(🍘)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🧢)者可能含有较高的脂肪或(✒)者盐分来改善口感，这也(💴)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🍽)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(⏭)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🕝)况选择(🐀)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🌾)“痛苦戒”！而(🕊)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🎸)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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