剧情简介
最近几(📁)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(⏱)美容(✌)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🎚)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🖇)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(⏮)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🛁)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(⚾)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(😩)量，无其(🍭)他营养，像饮料、蛋(🛏)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🕕)加(🏅)糖才是我们控糖的重点(🔏)对象。世界卫生组(🌨)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🚪)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🐑)出，成年人(♟)需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🐉)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🔯)，不需要过度控制，更不能(💗)完全断碳水。碳水(🐪)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(♟)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🐤)健康。 碳水化(🚯)合物摄(🤱)入(🍣)太少、完全断碳水是一种不健康的饮(💴)食模式(🤠)，对健康也是有害的。有研(🐠)究发(🍥)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🎚)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🏖)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🦗)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🍛)能量应占总(〽)能量(👵)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🤲)的问题是精制(📙)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🥞)饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🐣)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(😆)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🍣)谷(😧)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🕓)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(⛏)亡率也(😮)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(➖)43.2克/天，超过推荐量(🕝)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🏧)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(😴)，最好控制在 25克以下。只要注意(🍗)合理膳食、吃动平衡，并不是(🏩)完全不能吃糖。 吃(😙)糖本身并(🌽)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🔈)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🚏)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🈵)的人来说，吃糖会使血糖(⚓)快速升高，不利于(🐱)血(🎄)糖的控制。 长胖的根本原因(🗻)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(😚)量摄入，并且保(💓)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(📭)来说，少吃糖(🍏)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🍌)来源，同样会(😗)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🗼)看(🐘)整体热量收支。如果你只少(🥛)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🔌)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(✍)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🔽)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🏧)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🔸) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🐻)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🤚)会导致摄入大(🙊)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🎼)糖食品(🔬)还可能缺乏人体需要的(🍡)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🌚)，这也会(🧤)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🐕)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🎏)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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