剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(📨)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🖼)从油腻大(🚺)叔变成健硕型男，还(🎦)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(⌛)于新鲜水果、蔬菜及奶制(📨)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(♑)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🗻)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🌀)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🐰)提供热(⛲)量，无(🥅)其他(🔩)营养，像(〰)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🌽)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔡)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(💯)的摄入，每天不超过50克，最好控(🐠)制在25克(🛳)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(⏸)需要过度控制，更不能完(🎩)全断碳水。碳(👬)水化(🔃)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🍶)消化代谢等多种(♈)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🥅)过多或者过少都会(💦)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🚞)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(👑)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🏰)模式的(🚿)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(📘)物。目前科学研究认为，正常(🕢)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(⛷)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🙊)多，比如精制(🤬)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🗯)。精制碳水损失(❓)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(😗)常不利。 因此，我们要做的(🤑)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🛑)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(💊)球最高的国家之一，我国居(👀)民平均每人盐的摄入量为(🥜)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(📇)一。 中国居民平均每人烹(⛸)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🐬)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(📚)合物的(😢)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🧡)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🕑)下。只要注意(⏳)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💾)遗传、环境、生活方式和(🚎)饮食习惯等因素相关。不(🔢)过，吃糖过(💱)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(😓)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(📔)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(👁)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🐑)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(⌚)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(💤)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🔃)脂肪等(🧜)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🔹)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🤦)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(⏱)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(⭐)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🐾)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🎳)惯。 (⛩) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🌴)就能包治百病。实际上，糖是人(😭)体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🈶)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(⤴)，但依然有其他能量，比如无(🥌)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🥊) 有(👡)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(👿)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🐍) 饮食健康(😍)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🚢)品时也(👻)要注意看营养成分表中的配(📚)料表和营养成(🌥)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🙀)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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