《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(💢)几年(📋)，互联网上刮起了(🐊)一阵(🚤)“控糖”风，说“控糖”能(🍎)减肥，能美容、(🕰)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🤪)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🍈)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(👼)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🤢)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🛥)养，像饮(🦓)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(〽)。实际上，添加糖才(🈺)是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🕰)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🐶)出，成年人需要控制添加糖的摄(🛰)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(⏩)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(📁)供能量，维持血糖稳定，还参与细(🥞)胞结构组成，参(🛬)与人体(🕔)消化(🚑)代(🔔)谢等多种生(💜)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🈳)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(💈)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🗾)水化合物摄入是总(🚊)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(😞)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(♒)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🍅)膳食中碳水化(🥨)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🏘)问题是(♍)精制碳水(👟)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🛳)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🏘)因此，我们要做的(🔥)是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🐰)水质量，多(🦇)吃点粗杂粮、全谷物。我国(💚)膳食指南就建(👋)议(📕)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💕)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🎓)盐摄入量是全球最高的国家之(🌲)一，我国居民平均每人盐的(⏺)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🗜)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(♏)荐量近三分之一，而且脂肪(👎)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🕶)量碳水化合物的2.25倍。 　(🥧)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🚥)。糖尿病是(🕝)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🤩)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🗾)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🧣)进去的热量超过身体消耗(🌳)的热量。糖是能量来源的(🔀)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🔠)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🐌)唯一决定(😋)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🥒)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🌟)量收支(😋)。如果你只少吃糖但(🧚)大量(🍧)吃(🔂)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🥤)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🏵)加糖大户(👼)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🍭)了健(🚈)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🔁)美容(😣)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🐢)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🔇)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(👩)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🔆)利影响。 　　饮食健康的关键(🕎)是合理搭配(🐇)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🔹)种(⏲)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🙁)成分和能量(⛷)，根据自身情况选择合适(✖)的食(🍁)品。 　　总体来说(💣)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🚤)望大家(🈳)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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