剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🤦)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🤕)油腻(😧)大叔变成健硕型男，还(⏱)能预(🏏)防各种慢性病。 · 天(💱)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🦗)制品中，它(🍷)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(✍) 添(🔰)加糖：食品加工时额外加(🍩)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🥃)分摄取量控制在总摄取量的10%以(🎳)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🎋)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(😎)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🛑)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(📧)能完全断碳水(🏳)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(📢)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(👜)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🚃)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🍕)的饮食模式，对健康(🏤)也是有害的(⬆)。有研究发(👍)现，碳水化合物吃得过多(🕙)或者(👓)过少(🕕)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔓)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(♋)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(〰)究认为，正常人的(💚)膳食中碳水化合物提供的能量应占(🚄)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(😈)碳水的问题是(✊)精制碳水吃得过多(🖕)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(💝)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🎋)度也很快(🐑)，多吃对我们(🤜)的健康非常不利。 因此，我们要做的(🥇)是改善自己吃的碳水种(🍦)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🚱)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🧟)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(⏸)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(😬)荐量(🎢)的(🥂)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🚸)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🍁)要糖作(🔀)为能量来源，特别是大脑，完全不摄(⏬)入糖是不可能的(🏡)，也是不健(🤙)康的。《中国居民膳食指(📙)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(💸)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🖋)吃糖本(🚶)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(💫)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🚱)耗的热量。糖是能量(♉)来源(🆔)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🔘) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🔡)控制总(🐪)热量摄入(🔴)，能增加减重成功的概率，但(📊)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🌭)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🔮)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(📪)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🏆)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🥎)抗(🌻)衰(👤)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🦁)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🧝)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(📳)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(😩)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🔮)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🖊)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(❤)和控油的重要(👘)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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