剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🌌)”能减肥，能美(🥃)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🚮)蔬菜(🖱)及奶制品中，它们伴随着丰富的维(📅)生(⛸)素、矿物质等营养成分，适量摄入(🏬)对身体是有益的。比如苹果(✅)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(⛳)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🌏)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚢)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🍫)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🤘)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(✒))。《中国居民膳食指南(🚂)(2022)》也提出，成(🚱)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(📣)是(🕗)人体必须摄(🈚)入的一类营(🐙)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🎨)人体提供能量，维持血糖(😃)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(⛰)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🏣)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🙊)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🦎)低的碳水化合物摄(💅)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(😈)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🚼)的问题是精制碳(➿)水吃得过多，比如精(💼)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🚣)血糖速度也很快(🔍)，多吃对我们的健康非常不利。 (🍵)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🧒)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(👞)过推荐量近三分之一，而(😯)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(📏)等重量(🥕)碳水化合(🗄)物的2.25倍。 实际(🔙)上，人体需要糖作为能量来源，特别(🆚)是大脑，完全不摄入糖是不(😇)可能的，也是不健(🌄)康的。《中国(❇)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🔜)膳食(🐋)、吃(✈)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🚭)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🎗)因(🍤)是吃进去的热量超过身体消耗的(🈴)热量。糖是能量来源的(🛵)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🥓)于减(🖲)肥的人来说，少吃糖有助于控(🛃)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🦔)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🙄)进去仔细(🔨)看，就(🖐)会发现他(❌)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(👥)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🚯)以，瘦(🛬)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🍲)多人认为控糖能减肥(🚓)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(♌)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🥐)会有美容、抗衰老等神奇作用。 (⛰) 无糖食品，虽然糖含(🐀)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🍩)月(😹)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🤧)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🔟)还可能缺乏人体需要的维生(🔻)素、矿物质等营养素，或者可能含有较(📀)高的脂(🐙)肪或者盐分来改善口感，这也(✳)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(♒)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(👟)风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🛠)食品时也要注意看营养成分表中的(💟)配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🚲)量，根据自身情(🀄)况选择合(🔉)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🏞)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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