剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🗿)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🛳)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🌹)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🎵)能量(🛰)的同时，还带来了(🐚)其(🌱)他营养。 · 添加糖：食品加工时(🥙)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🦁)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🏧)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💣)民膳食指南(2022)》也提出(🛺)，成年人需要控制添加糖的摄(💍)入，每天不(😀)超过(🎊)50克，最好控制在25克以下(🧚)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(👛)糖稳定，还参与细胞结构组(🎆)成，参与人体消化代谢等多种生理功(⚾)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🎩) 碳水化合(🎍)物摄(🏊)入太少、完全断碳水(🔧)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🎯)膳(♟)食模式的重要特征(🍭)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🏃)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(📁)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🔬)。精制碳水(🛺)损失(🍀)了大量的维生素、(🧡)矿物质等营养，升血糖速度也很(🎓)快，多吃对我们的健康非常不利。 (🗑)因(🤴)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(📇)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🛵)建议成(🍰)年人每人每天摄入(📠)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(📘)国人(🏽)盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🎖)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🥍)/天，是推荐量的将近两(⬜)倍，每年因吃盐太多导致的(🎱)死亡率(🏣)也排世界第一。 中国居民平均每人(🤵)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🧠)三分之一，而且脂(📡)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🍝)，特别(🎏)是大脑，完全不摄入糖是不可能的(😍)，也是(😭)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(⛏)，最好控制在 25克以下(👩)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🎉)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🚛)杂，与遗传、环(🛺)境、生活方(🦍)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(😤)升高发病风险。而(📞)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🔫)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🔯)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🎞)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(📤)着糖，而是看整体热量收支。如果(⚪)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (💅) 至于网上(🏃)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🐠)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(📠)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(✈)糖就能包治(😔)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(⛪)病，控糖也不会有美容(🎆)、抗衰老等神奇作用。 (🚌) 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🔞)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👩)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🏑)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🔂)可能(🤴)缺乏人体需要的维(🚿)生素、矿物质等(📵)营养素，或者可能(⛽)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🦊)全跟风并放纵(🌋)吃某一种无糖食品。购买食品时也(😇)要注意看营养成(🈷)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🌟)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🥝)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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