剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🚥)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(👢)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🥪)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(💡)营养。 · 添加糖(🙋)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🤬)这些(🌫)食物里，都添加了不少精制糖(⛷)。实际上，添加(🐗)糖才是我们(😼)控糖的重点对象。世界(🚚)卫生组织(🍀)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🍼)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🛋)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(♑)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🕊)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🥀)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🌜)的饮食模式，对健(⛰)康(📯)也(🛩)是有害的。有研究发(🔜)现，碳水(🕔)化合物吃(🛂)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🚦)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐟)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🚜)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🖤)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(😝)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🔏)吃对我们的(🛐)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🔵)水种类，提升碳水质量，多吃(🏑)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(😯)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(♊)谷(🦍)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🍻)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(💠)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🥫)量，是同等重量碳水化合物(🎡)的2.25倍。 实际上，人体需(🐒)要糖作为能量来源，特别是大脑，完(📠)全不摄入(🎾)糖(⤵)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🔁)荐，添(🌏)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(⏫)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🤡)吃糖。 吃糖本身并不会(🌿)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(📃)常复杂，与遗(💪)传、环境、生(🥜)活方式和饮食习惯等因(🧗)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🅾)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(👓)形式，如果适(💡)当吃糖，同时(🔰)又控制好(🧐)总热量摄入，并且保持足(😪)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🕟)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🌭)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(⏬)吃肉、油炸食品(🌮)又不运动(🙄)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🈵)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🌚)和生活习惯。 很多人认为(📽)控糖能减肥(🐑)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚅)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(💝)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🐈)、无糖月饼(🥛)、无糖薯(🗜)片等，含(🌞)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(💓)血糖(🎿)一样飙升，多吃也会长胖(🎒)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(⛪)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(📜)合理搭配，做到(⛅)食物多样(👬)、均衡营养，而不是完全跟(🤬)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🏇)营养成分表中的配料表和营(🅿)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(😂)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🎯)不要(🕠)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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