剧情简介
最近几年，互(😳)联网上刮起了(🍻)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(👇)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🚵)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(📦)苹果里的果糖、牛奶(🗿)中的乳糖，在(🦎)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(📉)点(😍)、(🦖)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🤾)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🔒)是人体必须摄入的一类营养素(👦)，不需要过度控制(🚷)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🏟)参与细胞(🥋)结构组成，参与人体消化代谢等多种(🌼)生理功能。适量摄入碳水化(🐷)合物有(⏮)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🏩)康也是有(🐏)害的(🧥)。有研究发现，碳水化合物吃得过(⏰)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🥁)率最低的碳(🚳)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🕧)居民平衡膳食宝塔(⛅)(2022)》也认为，谷(🎤)类(🏉)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🐣)食宝塔最基础(🔺)的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🛳)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(➕)的能量应占总能量的50%~65%。 (🛵) 不过，目前(🕚)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(♌)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(👍)对我(🤔)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🌧)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🍭)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(😬)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🦑)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🕹)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🎴)盐太多导致(🌾)的死亡率(🤫)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(⭐)物的2.25倍。 实际上，人体需要(🎲)糖(😙)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🥂)康的。《中国居民膳食指南(🐗)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🚭)天不(🔎)超过50克，最好控制(🚂)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🌔)，并(🧔)不是完全不能吃糖。 吃糖(💖)本身并不会直接导致糖尿病(➿)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🥓)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(📩)，吃糖会使血糖快速升(🏮)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🆕)去的热量超过(🕓)身体消耗的(❎)热量。糖是能量来源的一种(📬)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🔜)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🚑)有助于控制总热量摄入，能增加减重(⏰)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🌴)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🚼)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(👼)发现他们控制的也是添加糖的摄入(✨)量，不(🕝)吃零食、奶茶这些(🦂)添加糖大户。而且(🥀)他们还会把精碳水换成全谷物、(🚤)粗粮等优质碳水，再(🍫)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🕔)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🚂)糖食品，虽然糖含量很低或(🅾)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🧚)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(📧)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(👗)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🌈)合理搭配，做(🎛)到食(✨)物多(🤩)样、均衡营养，而(🕙)不是完(🤕)全跟风(🔲)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🐨)的配(🤩)料表和营养成(🌧)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (😭) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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