《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🎥)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(⏯)，控糖 60天就能从(📳)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(⛹)生素、矿物(👵)质等营养(🚂)成分，适量摄入对身体是有益(🌬)的。比如苹果里的果(👗)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🈯)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🕋)葡糖浆、(🐉)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🍹)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🎳)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(⛓)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(😶)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🌷)结构组成，参与人体消化代谢(🐏)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🚝)维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🧚)入太少(📣)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(😋)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🥕)物吃得过多或(🎮)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🍆)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(⏩)类薯类(💠)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🌳)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🐬)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🔣)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🙎)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(✊)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(😽)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🥗)当于15g~35g大米。 　　中国人(🎓)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🍅)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(💴)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🏚)，超过推荐量近三分(💦)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🔗)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🗺)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🚗)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🚤)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(📟)，不(⏰)利(🚯)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🌎)糖，同时(🥔)又控制好(🐦)总热量摄入，并且保持足够的运(💲)动量来消耗热量，就(🍎)不(🐝)会长胖。 　　对于(😍)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🖨)重成功(✡)的概率(🆖)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(😁)肪等其他能量来源，同(🕑)样会长胖。减肥的关键也不(🗒)是只盯着糖，而是看整体热量(😌)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🉐)至于网上说(🦒)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🕴)的也是添加糖的摄(🖖)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🆚)把精碳(🆘)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🍁)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🗺)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(📦)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🚘)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🥕)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🧓)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🤦)不利影响。 　　饮(🥦)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🎀)要注意(👰)看营养成分表中(🔴)的配(🍤)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🖲)是“聪明吃”，不是“痛苦(📜)戒”！而且，控盐和控油的重要性也(〰)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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