剧情简介
(🍉)最近几年，互联网上刮(💫)起了一阵“控糖”风(🦋)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(😿)男，还能预防各种慢性病。 (⌛) ·(⏳) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🗺)奶制品中，它们伴随着丰富的维(🎏)生素、矿物质等营(🎻)养成分，适量摄入对(💴)身(🕖)体是有益的。比如苹果里的果(👎)糖、牛奶中的乳(🎮)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🎖)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🚈)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(📈))。《中国(🤺)居民膳食(🏒)指南(2022)》也提出，成年人(🤮)需要控制添(📸)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(✖)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(📯)过度控制，更不能完全断碳水(🚃)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(💦)以为人体(💂)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🌿)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🔺)健康也是有(🍞)害的(🤒)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🏙)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🔌)础的“底座”也都是各种(🐟)谷类薯类(🤺)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🚾)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🎬)多，比如精制(🥔)的白米饭、白馒头、(🏉)面条、油饼等食物(♌)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🥇)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🕗)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🥩)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🦑)，每克脂肪提供9千卡(💨)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(♍)体需要糖作为能量(➖)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🎐)50克，最好(🏎)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(💰)病。糖尿病是一(㊙)种代谢疾病，发病机制非常(🕘)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🛥)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🐪)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🌉)过身体消耗的热量。糖是能量来源的(📗)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🌿)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🤤)、油炸食品又不运(🌸)动，还是很难瘦。 (📟) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🕐)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(👸)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🐬)精碳(🤭)水换成全谷物、粗粮等优质碳(😦)水，再辅助运动健身(🐂)，自然可以瘦下来。所(👭)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🚓)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🎣)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🥎)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🕑)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🥞)会长(🅾)胖。 有些无糖食品还可(🐝)能缺乏人体需(🍍)要的维生(🧑)素(🎾)、矿物质等营养素，或者可能含(🎃)有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🛢)，这也会对健康产(📊)生不利影响。 饮食健康的关键是合理(❗)搭配，做到食(🍇)物多样、均衡营养，而不是完全(🔛)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(💇)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🏹)。 总体来说，控糖是“聪明吃(⛱)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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