剧情简介
最近几(💐)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🤔)：存(💚)在于新(🛀)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(👊)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🌟)蜜、(➖)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🥏)添加了不少精制糖。实际上，添加(🐡)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🕔)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(😆)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(⚾)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🚠)的一类(😦)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🧣)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🦒)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(❇)持身体健康。 (🌂) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(😢)发现，碳水化(🎯)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(😶)亡率，死亡率最低的碳(🎺)水化合物摄入是总(💵)能量摄入的50%~55%。 (📠)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(📆)究认为，正常人的膳食中碳水化合(✏)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(⏸)是(🤶)精(🆙)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🔱)物(🌇)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🏵)我们的健康非常不利。 因此，我们要(🐋)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(😋)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🌧)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🍷)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🏈)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🚢)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🖕)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🐊)是大脑，完全不摄(🐨)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔐)的摄入量每天不(🌘)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🥫)糖。 吃(👩)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🤮)杂，与遗(🥩)传、环境(🚗)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(💒)风险。而(👲)且，对于已(🐋)经患(😨)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(😏)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🌃)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🥈)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🔎)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🔤)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🌘)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🐂)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🙉)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(㊙)换成全谷物、粗粮等(🍚)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🎚)为控糖能(🙄)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🚃)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🦗)病，控糖也不会有(🈺)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(Ⓜ)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(〽)碳水或脂肪，也会导致摄入(🚢)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🎴)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(😝)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🎿)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🥊)品。购买食品时(💁)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🔫)身(💲)情况选择合适的食(🎨)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(⛺)”！而且，控(🆓)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🧑)家不(🤰)要光盯着控(🏿)糖，却忽略了控盐和(⛸)控油。
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